1，通过尿到一半突然停住，来找到盆底肌 在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。不过在做凯格尔运动之前，你最好看看妇科医生，让医生检查一下看是否自己的身体允许进行凯格尔运动。注意，上述这种尿到一半突然憋住，不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。这做法反而对盆底肌是削弱的！这只是检查盆底肌在哪，才使用的办法 2，如果还是找不到盆底肌 洗干净手之后，将手指伸进阴道同时按压周围的肌肉，你应该能感觉到肌肉收缩同时骨盆向上移动；放松，骨盆又移回来了。这就是盆底肌。 3，开始凯格尔运动之前，记得要排尿 这非常重要。如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼 4，专注锻炼盆底肌 做凯格尔运动只锻炼盆底肌，你要放松其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。放松其他身体部分！一个方法是把一只手放在腹部，确保你的腹部肌肉是放松的。注意，如果你做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松 5，选择一个舒服的姿势 做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子 开始做凯格尔运动 1，收缩盆底肌5秒 一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒 2，放松盆底肌10秒 在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤 3，重复10次 收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了 4，收缩盆底肌10秒 上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组 5，盆底肌牵引运动（这个有可能腹部会用力，孕期建议不要做） 这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒 Tips 1，尽量不要屏气，不要收缩臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌来代替收缩和提升 2，当你更熟练的时候，你会发现你即使站着也能做凯格尔运动。比如在洗碗的时候，排队的时候，在办公桌前，或者等红绿灯的时候——重要的是把这个锻炼，融入到你的日常生活中 3，每次你可以放慢或加快做凯格尔运动，这样没人知道你在做什么的，总之融入日常生活 4，吃健康的食物 5，孕妇也可以做凯格尔运动 6，想象一下你的骨盆会“呼吸”，吸气时，会阴放松；呼气时，停止。这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动 7，有些瑜伽动作和凯格尔运动的效果。所以如果你正纠结是否练习瑜伽，那么先试试凯格尔运动，是一个很好的开始 注意事项 1，排尿之后，再做凯格尔运动 2，不要在排尿过程中，用中断排尿的方式来做凯格尔运动 3，如果你不想以后大小便失禁，就坚持凯格尔运动！一定要坚持！因为即使你锻炼了几个月后，如果突然停止凯格尔运动锻炼，大小便失禁的问题都可能继续产生