产后如何修复身体保持身材并且有一个良好的状态面对宝宝和家人？ 第一课 腹横肌激活 1、肩颈放松 3组 2、手法激活 10组 3、横向呼吸 4、怀孕的猫呼吸法 5、头枕下犬式 第二课 盆底肌激活 1、凯格尔运动 3组 2、坐立夹球 15组 3、简易单腿脊柱扭转 10组 4、反向呼吸船式 15组 第三课 骨盆灵活性训练 1、骨盆前后倾 10组 2、骨盆回旋 10组 3、单膝下放 10组 4、猫牛式 8组 5、婴儿式放松 第四课 核心初级训练 1、四足游泳 10组 2、行军踏步 3、足尖点地 4、骨盆卷动 5、下犬式 第五课 核心加强训练 1、肩桥预报 10组 2、卷曲上提 8组 3、仰卧脊柱扭转 10组 4、1/2眼镜蛇 放松 第六课 下腹训练 1、夹球骨盆卷动(类似臀桥) 10组 2、双腿朝天 10组 3、仰卧剪刀腿 4、空中瓶塞 10组 5、上犬式拉伸 3组 第七课 趾骨肌训练 1、仰卧60度腿内收训练(大腿内旋) 10组/侧 2、侧卧60度下抬腿上台 12组/侧 3、站立腿内收 10组/侧 4、俯撑交叉后抬腿 10组/侧 5、下犬式(十个脚趾向上翘起) 第八课 臀部稳定剂训练 1、俯卧抬腿 15/侧 2、侧卧单腿划拳 20/侧 3、蚌式练习 15/侧 4、仰卧单腿滑行上抬 10/侧 5、牛面式(臀部外缘拉伸) 3～5组呼吸/侧 第九课 臀部训练(一) 1、俯身单腿上提 10/侧 2、反向蛙式 10组 3、单腿上踢 20组 4、俯撑屈膝后抬腿 15组 5、臀大肌拉伸 3/侧 第十课 臀部训练(二) 1、跪姿侧抬腿 10/侧 2、跪姿侧抬腿绕环 3、跪姿侧踢 4、单腿臀桥 第十一课 腿内收肌训练 1、坐球提膝(或椅子的1/3处) 10/侧 2、幻椅式快速起蹲 10组 3、战士一式动态(脚尖)